Встать в позу • Глянцевый журнал «Элитный квартал"

Встать в позу

Казалось бы, что нового можно сегодня сказать о йоге? Принципиально, наверное, ничего. Йогу практиковали 5 тысяч лет назад. Йогу практикуют сегодня. И тогда, и сейчас она дает человеку главное – свободу. Свободу мысли, свободу движения, свободу духа. Вы спросите: «О какой свободе духа и тела идет речь, когда позы йоги – это напряжение и работа на пределе возможностей?» Именно об этой свободе и речь! Занимаясь йогой даже в самый первый раз, мы постигаем возможности своего тела. И каждый раз продвигаемся на шаг вперед, удивляясь его способностям, удивляясь самим себе. 

Йогой можно заниматься с различными целями — для здоровья, для медитации. От целей зависит подход, уровень сложности и другие факторы. Однако результат всегда будет схож: йога даст успокоение и научит ценить мир, прислушиваться к нему и лучше понимать.

«Йога» буквально означает «единение, метод достижения совершенства». И в разные времена, в разных школах, традициях этот самый идеал, которого следует достичь, был непохож на другой. Соответственно, и методы йоги одной философской школы могли очень отличаться от методов другой.

На практике оказывается, что лучше всего человек постигает реальность через чувственный опыт собственного тела и органы чувств: это путь тантры и хатха йоги. Есть люди, способные к сосредоточению и непосредственному восприятию реальности, – это путь раджа йоги. Некоторым проще отказаться от всех привязанностей ради одной, превосходящей их, — это путь бхакти йоги, метод любви и преданности.
Следует понимать, что йога – это огромный пласт индийской (и не только) культуры, охватывающий более 5000 лет и огромную территорию Индии, Тибета и близлежащих стран. Разумеется, ее нельзя свести к какой-то одной философии, религии или набору упражнений. «Йога» буквально означает «единение, метод достижения совершенства». И в разные времена, в разных школах, традициях этот самый идеал, которого следует достичь, был непохож на другой. Соответственно, и методы йоги одной философской школы могли очень отличаться от методов другой.

Асана – это «положение тела, которое удобно и приятно». В этом вся суть йоги: ваши движения при выполнении асаны должны быть естественны, вы должны получать удовольствие от того, что делаете. Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Данный парадокс связан с тем, что асана практикуемая отличается от асаны пройденной, и пребывание в асане, по мере ее освоения, становится все более удобным и приятным. Асана – это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле. Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода, однако обязательно статическое пребывание в позе в течение некоторого времени.

Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах множества ученых. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом в 1986 году. Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияние на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого, выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.
В зависимости от практики и готовности вас и вашего тела к воспроизведению той или иной асаны, в зависимости от целей ваших занятий йогой и стоит выбирать позу…

Сукхасана (удобная поза)
Выполнение: сядьте удобно, скрестив ноги по-турецки.
Эффект: поза удобна для долгого сидения при выполнении медитативных и дыхательных упражнений.

Ваджрасана (поза ваджры)
Выполнение: опуститесь на пятки. Колени вместе, ступни вытянуты. Хотя есть варианты сидения между ступней и положение со ступнями, направленными перпендикулярно в стороны
Совет: выполнение этой позы полезно даже после еды. Ее практика в течение 10 минут улучшает пищеварение.
Эффект: прямое положение спины очень полезно. Кроме улучшения пищеварения, поза укрепляет ноги. Помимо этого, есть более тонкие эффекты медитативных поз, но они должны постигаться практикой.

Гомукхасана (поза коровы)
Выполнение: встаньте на колени, скрестив ноги, так, чтобы колено одной ноги было впереди колена другой. Затем опуститесь на пол между пяток. При этом правая лодыжка располагается рядом с левой ягодицей, а левая лодыжка рядом с правой ягодицей. Позвоночник прямой. Руки соедините за спиной – одну руку заводите сверху через плечо, а другую снизу.
Совет: если не получается сцепить руки за спиной, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Удобно подкладывать под ягодицы подушечку.
Эффект: поза трудная, но неоценимая для суставов ног. Прекрасно восстанавливает суставы. Помогает при ревматизме, улучшает пищеварение, способствует излечению геморроя, вырабатывает прямую осанку. Если выполнять перед сном, успокаивает и устраняет бессонницу.

Хатха Йога – набор различных йогических поз (асан). Считается, что они помогают сосредоточению и медитации.

Сету бандхасана (поза моста)
Выполнение: ложитесь на спину, руки вдоль тела. Сделайте полный вдох и одновременно поднимайте ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Теперь, делая выдох, поднимайте ноги еще выше, а с ними и таз. В определенный момент сделайте упор на руках следующим образом: локти на коврике, а ладони (пальцами к позвоночнику) удерживают спину. Зафиксировав это положение, медленно опускайте ноги так, чтобы подошвы стали на коврик. Поза удерживается на пяти опорах: ноги, локти, затылок в течение 2-3 минут. Дыхание глубокое.
Эффект: снимает спазмы бронхов за счет раскрытия грудной клетки. Улучшается мозговое кровообращение. Хорошо вентилируются верхушки легких. Помогает при воспаленных миндалинах и аденоидах, при простудах. Укрепляются мышцы шеи, спины и талия. Тонизируются нервы крестца и поясницы. Устраняется сутулость и тонизируется вся нервная система за счет прилива крови к солнечному сплетению.

Дханурасана (поза лука)
Выполнение: ложитесь на живот, вытянув руки вдоль тела. Напрягайте и втягивайте живот на неполном выдохе таким образом, чтобы таз немного притянулся в направлении груди. Это исходное положение. Согните ноги в коленях и руками захватите лодыжки. Удерживая лодыжки руками, начинайте толкать ноги вверх, изгибая тем самым все тело, как будто натягиваете лук. Добившись максимального изгиба позвоночника, удерживайте позу некоторое время. Дыхание свободное. В конечном положении все тело опирается на область пупка. Для усиления эффекта от выполнения дханурасаны можно покачиваться на животе вперед-назад. В этом случае поза выполняется на задержке дыхания после вдоха. В случае статичного положения дыхание свободное. Выход из позы медленный.
Совет: делайте эту позу в основном за счет силы ног. Грудная клетка должна быть расслаблена. Не надо стараться из всех сил прогнуть ее, сводя лопатки вместе. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки на позвоночник и избыточной компрессии отдельных его отделов.
Эффект: в дханурасане (поза лука) сочетаются полезные эффекты бхуджангасаны (поза кобры) и шалабхасаны (поза кузнечика). Дханурасана сильно повышает внутрибрюшное давление, что вызывает отток крови от органов живота с последующим обильным притоком свежей крови при выходе из позы. Это способствует оздоровлению и восстановлению тканей внутренних органов и всего организма в целом. Стимулируется функция желез внутренней секреции: надпочечников, почек, печени, поджелудочной железы. Способствует нормализации половых функций.

Чакрасана (поза колеса)
Выполнение: встаньте прямо и начинайте прогибаться назад, напрягая мышцы живота, пока не коснетесь руками пола. Постепенно приближайте руки к ногам, пока они не будут соприкасаться. В таком положении поза напоминает колесо.
Совет: эту позу можно принять и из положения лежа на спине. Это намного проще, но лучше входить в позу из положения стоя, так как в первом случае прогиб происходит за счет толчка руками и ногами, а во втором (стоя) за счет гибкости позвоночника. Выходя в позу из положения лежа, вы можете травмировать позвоночник, особенно поясничный отдел, если у вас слабые мышцы живота.
Эффект: чакрасана – самая сложная поза из группы прогибов назад. Она объединяет в себе полезные эффекты всех асан этой группы. Чакрасана пробуждает внутренний огонь.

текст: Алена Яранова